Содержание / здоровье / упражнения

Упражнения для задней поверхности бедра

1. Тест на

Легли на спину, правая нога выпрямлена, бедро левой ноги поднимаем перпендикулярно к полу, пытаемся разогнуть, выпрямить левую ногу и оцениваем степень свободного разгибания.

 

Lengthening the hamstrings without stretching (1) Active knee extension test

 

Упражнения

1 упражнение

Сели на пол, ноги слегка врозь, опора на руки немного сзади.

Основное движение - перекат таза вперед (копчик прижимаем к полу), одновременно выпячиваем грудь, голова свободно продолжает движение, плечи раскрываются, носки ног вытягиваются.

 

1.1 упражнение

Сели на пол, ноги слегка врозь, опора на руки немного сзади.

Основное движение - перекат таза вперед (копчик прижимаем к полу) - но теперь это делается к одной ноге, затем к другой, одновременно выпячиваем грудь, голова свободно продолжает движение, плечи раскрываются, носки ног вытягиваются.

 

2. упражнение

Сели на пол, ноги слегка врозь, опора на руки немного сзади.

Слегка приподнимаем левую ногу, отводим ее в сторону и возвращаем к центру. Таз совершает наклон в сторону поднятой движущейся ноги.

 

2.1 упражнение

Сели на пол, ноги слегка врозь, опора на руки немного сзади.

Слегка приподнимаем левую ногу, тянем носок на себя, далее отводим ногу в сторону и одновременно отводим носок в сторону (к наружи) и возвращаем ногу к центру, одновременно разворачивая носок во внутрь (к центру).

 

2.2 упражнение

Сели на пол, ноги слегка врозь, опора на руки немного сзади.

Слегка приподнимаем левую ногу, тянем носок на себя, далее отводим ногу в сторону и одновременно отводим носок во внуть (к центру) и возвращаем ногу к центру.

Далее переносим левую руку на правую сторону, увеличиваем отведение ноги в сторону (или в новой позиции это получается назад) и одновременно прогибаемся в пояснице, и разворачиваем плечи и голову в сторону правой руки.

 

Повторяем 1 упражнение

Сели на пол, ноги слегка врозь, опора на руки немного сзади.

Основное движение - перекат таза вперед (копчик прижимаем к полу), одновременно выпячиваем грудь, голова свободно продолжает движение, плечи раскрываются, носки ног вытягиваются.

Наблюдаем за углублением движения, особо обращаем внимание на вытягивание носков во время движения таза и грудной клетки вперед, и движение носков на себя во время обратного округления спины.

 

3 упражнение

Легли на пол, на спину, открытые ладони рядом друг с другом и перед лицом. Двигаем ладони перед лицом вверх - вниз (к голове и к ногам). Одновременно стараемся держать локти вместе.

 

3.1 упражнение

Легли на пол, на спину, открытые ладони рядом друг с другом и перед лицом, одновременно стараемся держать локти вместе, сгибаем левую ногу, стопа к тазу. Двигаем ладони перед лицом вверх - вниз (к голове и к ногам). Одновременно упираемся левой согнутой ногой в пол и поднимаем таз и разворачиваем туловище в правую сторону, руки тянуться в верх в сторону головы и почти распрямляются. Глаза следят за ладонями и голова запрокидывается назад.

 

3.2 упражнение

Сели на пол, ноги немного врозь, открытые ладони рядом друг с другом и перед лицом, одновременно стараемся держать локти вместе. Двигаем ладони перед лицом вверх и вниз, нос, глаза и голова следуют за движением ладоней, одновременно наклоняем таз вперед и выдвигаем грудь вперед.

 

3.3 упражнение

Сели на пол, ноги немного врозь, оперлись на левую руку немного сзади, правая открытая ладонь перед лицом. Двигаем правую руку перед лицом вперед и вверх под углом 45 градусов и вниз, нос, глаза и голова следуют за движением ладони, одновременно наклоняем таз вперед и выдвигаем грудь вперед.

 

3.4 упражнение

Сели на пол, ноги немного врозь, оперлись на левую руку немного сзади, правая открытая ладонь перед лицом. Двигаем правую руку перед лицом вперед и вверх под углом 45 градусов и вниз, нос, глаза и голова следуют за движением ладони, почти полностью выпрямляем руку и одновременно наклоняем таз вперед и в лево, подворачиваем бедро, раскрываем грудь.

 

Снова Повторяем 1 упражнение

Сели на пол, ноги слегка врозь, теперь ноги сильно врозь в удобном положении, опора на руки немного сзади.

Основное движение - перекат таза вперед (копчик прижимаем к полу), одновременно выпячиваем грудь, голова свободно продолжает движение, плечи раскрываются, носки ног вытягиваются.

Наблюдаем за углублением движения, особо обращаем внимание на вытягивание носков во время движения таза и грудной клетки вперед, и движение носков на себя во время обратного округления спины.

 

Повторяем 3.2 упражнение

Сели на пол, ноги теперь сильно врозь, открытые ладони рядом друг с другом и перед лицом, одновременно стараемся держать локти вместе. Двигаем ладони перед лицом вверх и вниз, нос, глаза и голова следуют за движением ладоней, одновременно наклоняем таз вперед и выдвигаем грудь вперед.

Наблюдаем за углублением движения, особо обращаем внимание на вытягивание носков во время движения таза и грудной клетки вперед, и движение носков на себя во время обратного округления спины.

 

Lengthening the hamstrings without stretching (2) Whole body movement pattern

 

4 упражнение

Легли на спину, ноги согнули в коленях и удобно поставили на пол, делаем движение тазом вверх и вниз.

 

4.1 упражнение

Легли на спину, правая нога выпрямлена, бедро левой ноги поднимаем перпендикулярно к полу. Немного разгибаем ногу и наблюдаем за напряжением мышц, часто меняем ноги, при выпрямлении пытаемся изменить наклон таза, при распрямлении пытаемся повернуть бедро во внутрь.

 

5 упражнение

Легли на пол, на правый бок, согнули ноги под прямым углом, левой рукой взяли носок с внутренней стороны. Сгибаем разгибаем ногу с прогибом в спине.

 

6 упражнение

Встали, ноги широко, носки врозь, наклонились и взялись руками с передней стороны лодыжек (большой палец в внутренней стороны). Выпрямляем левую ногу, немного смещая таз в правую сторону, далее стараемся не смещать таз, а перекашивать таз.

 

Lengthening the hamstrings without stretching (2) Whole body movement pattern

 

Дополнительный вариант

1 упражнение

Легли на спину, согнули ноги в коленях и поставили ступни на пол.

Подняли левую ногу и распрямили на удобный возможный угол.

Левой рукой ощупываем (скользим рукой по ноге) левую ногу по задней поверхности, потом по боковой поверхности, потом по передней поверхности и по внутренней стороне от попы до кончиков носков или до куда может дотянуться. Правая рука лежит на полу, голову не поднимаем. Для удобства колено левой ноги прижимается к груди в тот момент, когда рука доходит до носка.

Правой рукой ощупываем левую ногу по задней поверхности, по внутренней поверхности и по передней поверхности и наружной. Левая рука лежит на полу вдоль туловища, голову не поднимаем.

Обеими руками проводим по левой ноге от попы до носков с боков и сзади и возвращаемся по передней поверхности.

Отдыхаем.

 

1.1 упражнение

Легли на спину, согнули ноги в коленях и поставили ступни на пол.

Подняли левую ногу и распрямили на удобный возможный угол. Правую руку положили ладонью под голову.

Левой рукой проводим по задней поверхности левой ноги к носку, одновременно поднимаем голову, руку и плечи вперед к ноге, возвращается рука обратно также по задней поверхности ноги и также опускается голова с рукой и плечами, повторяем движение по боковой, передней и внутренней поверхности ноги с одновременным подъемом головы.

Меняем руки, левая под голову, а правая скользит по левой ноге, также проделываем по всем сторонам ноги.

Отдыхаем.

 

2 упражнение

Легли на сп��ну, согнули ноги в коленях и поставили ступни на пол.

Подняли левую ногу и распрямили на удобный возможный угол. Рукой или руками придерживаем левую ногу под коленом.

Носком левой ноги начинаем рисовать окружность во внутрь, затем к наружи. Переводим левую руку на тазобедренный сустав и ощущаем движения.

 

3 упражнение

Легли на спину, согнули ноги в коленях и поставили ступни на пол.

Подняли левую ногу. Левой рукой придерживаем левую ногу под коленом. Правую руку положили под голову.

Тянем носок левой ноги на себя и от себя.

Далее Одновременно тянем носок на себя, колено левой ноги к груди и поднимаем голову с правой рукой и локоть правой руки тянется к левому колену.

Отдыхаем

 

4 упражнение - повторение 1 упражнения с дополнением

Легли на спину, согнули ноги в коленях и поставили ступни на пол.

Подняли левую ногу и распрямили на удобный возможный угол.

Левой рукой ощупываем (скользим рукой по ноге) левую ногу по задней поверхности, потом по боковой поверхности, потом по передней поверхности и по внутренней стороне от попы до кончиков носков или до куда может дотянуться. Правая рука лежит на полу, голову не поднимаем. Для удобства колено левой ноги прижимается к груди в тот момент, когда рука доходит до носка.

Правой рукой ощупываем левую ногу по задней поверхности, по внутренней поверхности и по передней поверхности и наружной. Левая рука лежит на полу вдоль туловища, голову не поднимаем.

Обеими руками проводим по левой ноге от попы до носков с боков и сзади, одновременно прижимаем колено к груди и поднимаем голову и плечи к колену и возвращаемся по передней поверхности ноги и опускаем голову и плечи.

Отдыхаем.

 

 

 

 

 

еще разное

 

 

 

 

feldenkrais without stretching

Еще сидя туловище и таз вперед и назад

Сели на пол, ноги согнуты в коленях, совершаем небольшие наклоны туловища вперед и назад, затем наклоны таза вперед и назад.

Далее меняем положение ног и повторяем серии наклонов туловища и таза.

 

Feldenkrais Sit on the floor with Knees Standing 1/8

 

Feldenkrais Sit on the floor with Knees Standing 2/8 -One Leg Extended

 

Feldenkrais Sit on the floor with Knees Standing 3/8 -One Leg Extended

 

Feldenkrais Sit on the floor with Knees Standing 4/8 -One Leg Tilted Outward

 

Feldenkrais Sit on the floor with Knees Standing 5/8 -One Leg Tilted Inward

 

Feldenkrais Sit on the floor with Knees Standing 6/8 -Side Sitting

 

Feldenkrais Sit on the floor with Knees Standing 7/8 -Legs Open

 

Feldenkrais Sit on the floor with Knees Standing 8/8 -Final Check