Содержание / здоровье / упражнения
Упражнения на разгибатели спины - синдром зеленого света
УРОК 1.
Управление мышцами-разгибателями спины
Первый тип движений направлен на проработку мышц спины, которые приводятся в действие рефлексом «зеленого света». Если этот рефлекс входит в привычку, то он становится причиной самого распространённого недомогания в современном индустриальном обществе — боль в пояснице.
Так как вы только приступаете к изучению этой области, в которой так часто возникают боли, то начинайте с небольших осторожных движений, которые необходимо выполнять медленно и внимательно.
В конце повторите урок еще раз, чтобы убедиться в том, что вы поняли принцип выполнения движений и что вы можете выполнять их осознанно и находясь в зоне комфорта.
1. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, колени согнуты, стопы недалеко от ягодиц.
А. ДВИЖЕНИЕ
Несколько раз прижмите таз к полу, затем начните прижимать копчик к полу более плотно, чем другие части таза. Благодаря этому нижняя часть спины будет прогибаться, приподнимаясь над полом на уровне поясницы.
Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
ВОСПРИЯТИЕ
Поместите руку под поясницу, чтобы почувствовать, как сокращаются
мышцы с обеих сторон позвоночни-
ка, когда вы прогибаетесь.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Теперь вдохните, прогибаясь в по-
яснице, и выдохните, прижимая по-
ясницу к полу. Постепенно увели-
чивайте амплитуду движений, при-
жимая копчик к полу плотнее, что-
бы приподнять поясницу, а затем
прижимая плотнее поясницу к полу,
чтобы слегка приподнять копчик.
(Проделайте это движение медлен-
но и мягко 20 раз).
2. ПОЛОЖЕНИЕ
Перевернитесь на живот, положи-
те левую щеку на тыльную сторону
правой кисти, в то время как левая
рука вытянута вдоль тела.
А. ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите 3 раза правый
локоть.
ВОСПРИЯТИЕ
Постарайтесь ощутить, какие мыш-
цы плеча сокращаются.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Медленно поднимите голову, что-
бы посмотреть через правое плечо
3 раза.
ВОСПРИЯТИЕ
Проследите за сокращением мышц
от плеча вниз по правой стороне
вдоль позвоночника до таза.
Всегда выполняйте движения медленно, осторожно и не форсируйте их 159
В. ДВИЖЕНИЕ
Одновременно поднимите локоть,
кисть и голову, чтобы посмотреть
через правое плечо 3 раза.
ВОСПРИЯТИЕ
Проследите за тем, как теперь со-
кращение распространяется по
мышцам плечевого пояса и далее
вниз вдоль позвоночника к левой
ягодице, которая сокращается так
же, как если бы вы приподнимали
левую ногу.
Г. ДВИЖЕНИЕ
Сейчас сделайте движение, проти-
воположное предыдущему, то есть
3 раза приподнимите левую ногу на
несколько сантиметров над полом.
ВОСПРИЯТИЕ
Ощутите, как ваш головной мозг
уравновешивает вес вашей левой
ноги путем автоматического со-
кращения мышц правой половины
спины и правого плеча.
Д. ДВИЖЕНИЕ
Выполняйте оба движения одновре-
менно: медленно вдохните, подни-
мая левую ногу, правую кисть, пра-
вый локоть и голову, 3 раза.
3. ПОЛОЖЕНИЕ
Теперь поверните голову влево, по-
ложите правую щеку на тыльную
сторону левой кисти, правая рука
вытянута вдоль тела.
ДВИЖЕНИЕ
Такое же, как описано выше.
160 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
А. Поднимите левый локоть 3 раза.
Б. Поднимите голову, чтобы посмо-
треть через плечо 3 раза.
В. Поднимите голову, кисть и плечо,
чтобы посмотреть через левое пле-
чо 3 раза.
Г. Поднимите правую ногу на несколь-
ко сантиметров над полом 3 раза.
Д. Выполните оба движения одновре-
менно: медленно вдохните, подни-
мая правую ногу, левую кисть, ле-
вый локоть и голову, 3 раза.
4. ПОЛОЖЕНИЕ
Положите левую кисть на тыльную
сторону правой кисти. Положите го-
лову на руки так, чтобы центр лба
приходился на тыльную сторону ле-
вой кисти.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните и медленно подними-
те голову и глаза вверх цк потолку
3 раза.
ВОСПРИЯТИЕ
Ощутите, как сокращаются мышцы
по обеим сторонам позвоночника
вниз до ягодиц включительно. Вы
ощущаете себя в классическом по-
ложении, при котором живот высту-
пает вперед, а голова отклонена на-
зад (седловидный изгиб туловища).
Такое положение большинство лю-
дей неправильно считает «прямой»
осанкой. Это искаженный рефлекс
«зеленого света», который вызывает
у многих людей хронические боли в
пояснице.
Всегда выполняйте движения медленно, осторожно и не форсируйте их 161
Во время выполнения следующих
5 упражнений обратите внимание
на различные области сокращения
в шее, плечах, спине, ягодицах и в
мышцах задней поверхности бедра.
ДВИЖЕНИЯ
Б. Вдохните, приподнимая правую
ногу на несколько сантиметров, за-
тем опустите ее на выдохе, 3 раза.
В. Вдохните, приподнимая левую ногу
на несколько сантиметров, затем
опустите ее на выдохе, 3 раза.
Г. Вдохните, приподнимая одновре-
менно правую ногу и голову, затем
опустите их на выдохе, 3 раза.
Д. Вдохните, приподнимая одновре-
менно левую ногу и голову, затем
опустите их на выдохе, 3 раза.
Е. Вдохните, лишь слегка приподнимая
обе ноги и голову, только 1 раз.
5. ПОЛОЖЕНИЕ
Перевернитесь на спину, согните
колени и расположите стопы неда-
леко от ягодиц. Переплетите пальцы
обеих рук и положите их под голову.
А. ДВИЖЕНИЕ
Вдохните, прогибаясь в пояснице
(помните, что в тот момент, когда
вы это делаете, копчик прижимает-
ся к полу, а поясница приподнима-
ется); затем выдохните, прижимая
поясницу к полу и при этом подни-
мая голову. Повторите 6 раз.
162 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
Б. ДВИЖЕНИЕ
Теперь расслабьтесь, вытянув руки и
ноги на полу.
ВОСПРИЯТИЕ
Попытайтесь уловить ощущения
в спине, когда лежите, расслабив-
шись, в этой позе. Почувствуйте это
изнутри своего тела, затем просунь-
те кисть руки под поясницу для того
чтобы ощутить, не стала ли поясни-
ца ближе к полу.
Ежедневные «кошачьи потягивания»
Вы уже изучили четыре части ежедневных «кошачьих потяги-
ваний». Вы будете выполнять их позже как часть ежедневных
обязательных упражнений. Пожалуйста, обратите внимание на
движения, которые вы выполняли в разделах 1Б и 5А. Это пер-
вые две части «кошачьих потягиваний». Далее следуют движе-
ния 2Д и 3Д.
А.Движение
Б.Движение
2.Положение
А.Движение
Ощущение
А.Поднимите левй локоть (3 раза)
Б.Поднимите голову и посмотрите через плечо (3 раза)
В.Поднимите голову, кисть и плечо, посмотрите через левое плечо (3 раза)
Г.Поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола (3 раза)
Д.Выполните оба движения одновременно: медленно вдохните, поднимая одновременно правую ногу, левую кисть, локоть и голову (3 раза).
Во время следующих пяти упражнений обратите внимание на различные зоны сокращения на шее, в плече, в спине, в ягодицах и в мышцах голени.
В. Вдохните, поднимая левую ногу на несколько дюймов, затем опустите ее при выдохе (3 раза).
Г. Вдохните, поднимая одновременно правую ногу и голову, затем опустите их при выдохе (3 раза).
Д.Вдохните, поднимая левую ногу и голову одновременно, затем опустите их при выдохе (3 раза).
Е. Вдохните, лишь слегка поднимите обе ноги и голову (только 1 раз).
Б.Движение