Содержание / здоровье / упражнения

Упражнения для подвижности в позвоночнике - переход из положения лежа на животе в положение сидя

http://www.universalinternetlibrary.ru/book/27798/ogl.shtml#AbiTOC126__

фельденкрайз в вольном изложении - лекция 8.

урок - переход из положения лежа на животе в положение сидя

 

1. исходное положение - лежа на животе, ладони правая на левой и левая щека поверх ладоней, голова повернута в правую сторону. ноги согнуты в коленях, голени вертикально, колени вместе и будто связаны.

2. первое движение наклоняем ноги в левую сторону - при этом приподнимается правое колено.

3. поменяли руки - ладони левая на правой, правая щека поверх ладоней, голова повернута в левую сторону, ноги наклоняем в правую сторону.

4. руки друг на друга, лоб на руки, ноги вправо и сразу влево.

5. повторяем 2 и 3 движение.

5-1. лежа на животе, голова на полу на левой щеке, повернута вправо, ладони в замке над головой, ноги согнуты в коленях, голени вертикально, колени вместе и будто связаны, наклоняем ноги направо и затем сразу налево.

5-2. меняем поворот головы и положение пальцев в замке, ноги вправо и влево.

6. руки в упоре как на отжимания, локти на весу, голова лежит на левой щеке - повернута вправо, колени вместе, голени вертикально, наклоняем ноги в левую сторону, одновременно приподнимаем голову и пытаемся посмотреть на ноги. По возможности голова движется одновременно с ногами - на это надо уделять внимание.

7. то же в другую сторону. голова повернута влево, ноги опускаются вправо, взгляд на ноги через левое плечо.

8. теперь голова на пол лбом, повороты ног вправо и сразу влево и повороты головы в ту и в другую сторону, но противоположно к ногам. (ноги влево, голова вправо - взгляд через правое плечо).

9. голова лбом на полу, руки в упоре как на отжимания, локти на весу, колени вместе, голени вертикально, наклоняем ноги в левую сторону и одновременно пытаемся посмотреть на ноги, но теперь через левое плечо (то есть в ту же сторону, что и ноги).

10. то же в другую сторону, ноги опускаем в правую сторону и взгляд через правое плечо.

11. повторяем 8 упр.

12. отдых на спине - одновременно катаем голову вправо влево - ощущаем улучшение подвижности, ступни поворачиваем налево, направо.

13. лоб на полу, руки в упоре, локти на весу, колени вместе, голени подняты, опускаем ноги влево, поднимаем голову и смотрим на ноги через правое плечо, правую ногу приподнимаем над левой ногой и отводим немного дальше, одновременно приподнимаем грудь и туловище.