Содержание / здоровье / упражнения

Упражнения на сгибатели туловища - синдром красного света

 

урок 2.

1. Положение

Лягте на спицу с согнутыми в коленях ногами, поставьте пятки недалеко от ягодиц. Положите левую руку на лобковую кость (область лобка), а правую — на правую половину груди. Помните, что прямые мышцы живота проходят от лобковой кости до нижних ребер.

 

А. Движение

Вдохните, медленно поднимая нижнюю часть спины; таз при этом опустится книзу, вплоть до копчика; далее выдохните, стремясь сделать плоской нижнюю часть спины. Повторите упражнение 6 раз.

 

 

Ощущение

Постарайтесь почувствовать, как под вашими ладонями сокращаются брюшные мышцы, когда вы уплощаете нижнюю часть спины. Чувство страха и напряжение тоже заставят сокращаться эти мышцы. Это и есть рефлекс «красного света».

Б. Движение

Положите кисть правой руки под голову, затем вдохните, выгнитесь назад так, как вы это делали раньше; затем выдохните, сокращая мышцы живота, для того чтобы прижать нижнюю часть спины к полу. Одновременно поднимайте голову с помощью правой руки.

 

Ощущение

Используйте вашу левую ладонь для того, чтобы ощутить, как сокращаются ваши брюшные мышцы. Они становятся еще тверже, когда вы поднимаете голову.

 

В. Движение

Теперь поднимите правое колено и держите его левой рукой перед собой. Действуйте так же, как при движении Б. Однако теперь, в то время как вы выдыхаете, прижмитесь всей поверхностью спины к полу и поднимайте голову. Одновременно подтяните правое колено по направлению к правому локтю. Повторите это движение 6 раз.

 

Ощущение

Отметьте, что чем плотнее вы прижимаете спину к полу, тем легче сблизить локоть и колено. Сейчас вы освобождаете мышцы спины еще больше.
Вытяните теперь руки и ноги и расслабьтесь, проследите за своими ощущениями по всей длине туловища от правого плеча до правого бедра.

2. Положение

Лежа, на спине с согнутыми коленями, пятки приближены к ягодицам.

А. Движение

Начните вновь медленно вдыхать, поднимая нижнюю часть спины; затем выдыхайте, прижимая нижнюю часть спины к полу.

 

Б. Движение

Положите левую руку под голову и держите правой рукой левое колено (поднятое спереди). Теперь, когда вы опускаете спину, выдыхая, одновременно поднимите голову и локоть по направлению к левому колену, одновременно подтягивая левое колено по направлению к левому локтю. Проделайте это 6 раз.

Ощущение

Отметьте, что чем больше вы опускаете поясницу, тем ближе лицо и локоть подойдут к колену. Мышцы спины начинают расслабляться еще больше.
Остановитесь, вытяните руки и ноги и отдохните.

3. Положение

Лежа на спине с согнутыми коленями, положите правую руку (ладонь) под голову. Затем поднимите левое колено и держите его левой рукой.

 

А. Движение

Вдохните, медленно поднимая нижнюю часть спины; затем, во время выдоха, прижмите спину к полу и поднимите голову; поднимайте правый локоть по направлению к левому колену. Одновременно подтягивайте левое колено по направлению к правому локтю. Повторите это 6 раз.

Ощущение

Проследите за тем, чтобы голова и локоть были слегка обращены налево. Также почувствуйте, что чем больше вы прогибаете спину вниз по направлению к полу, тем больше локоть приближается к колену. Мышцы вашей спины еще больше освобождаются и становятся более податливыми. Иначе говоря, вы восстанавливаете способность управлять мышцами спины.

4. Положение

Подложите кисть левой руки под голову, затем поднимите правое колено и придерживайте его правой рукой.

 

А. Движение

Вдохните, выгните нижнюю часть спины, затем, выдыхая, поднимите голову и левый локоть по направлению к правому колену. Одновременно подтяните колено по направлению к левому локтю и лицу. Повторите 6 раз.

5. Положение

Переплетите пальцы кистей и поместите их за головой.

Вдохните, выгибая нижнюю часть спины, затем выдохните, прижимая спину к полу, одновременно поднимая голову (3 раза).

 

6. Положение

Держите руки под головой, поднимите кверху оба колена, Держа их в состоянии равновесия над животом.

А. Движение

Вдохните, выгибая нижнюю часть спины. Затем выдохните и прижмите спину к полу. Одновременно поднимайте руками голову, причем оба локтя обращены в сторону коленей. Попытайтесь максимально сблизить колени и локти.

Вытяните ноги и руки вдоль туловища и отдохните.

Помните: всегда концентрируйте внимание на том, как вы ощущаете выполняемые движения своим «внутренним» чутьем.

Ощущение

Обратите внимание на ощущения, которые исходят из вашего тела, начиная от середины грудной клетки и до лобковой кости (лобка), а также на ощущения в области между ногами. В то время, как вы спокойно вдыхаете, дайте возможность нижней части вашего живота свободно подниматься и полностью расслабляться. Благодаря этому ваше дыхание будет глубоким и полным.